Креатин како додаток во исхраната кои се придобивките и како се конзумира

Креатин како додаток во исхраната сè почесто го користат луѓе што вежбаат, спортисти и рекреативци, бидејќи ова соединение природно се создава во организмот, најмногу се складира во скелетните мускули и помага во брзо создавање енергија при кратки и интензивни физички активности, но неговата употреба бара правилна доза, квалитетен производ и претпазливост кај лица со здравствени ризици.

Креатинот природно го произведуваат црниот дроб, бубрезите и панкреасот, а во мали количини се внесува и преку храна, особено преку црвено месо и риба. Неговата главна улога е поврзана со аденозин трифосфатот, молекулата што клетките ја користат како извор на енергија. Затоа најголемиот ефект од суплементацијата се гледа кај тренинзи со сила, спринтови, интервални вежби и други активности што бараат краток, но силен напор.

Истражувањата и стручните прегледи најконзистентно го поврзуваат креатинот со подобрување на силата, зголемување на мускулната маса кога се комбинира со тренинг со отпор, подобра издржливост при повторени кратки напори и побрзо закрепнување по дел од интензивните тренинзи. Меѓународното здружение за спортска исхрана го издвојува креатин монохидратот како една од најистражуваните форми и како ефикасен додаток за активности со висок интензитет.

Сепак, креатинот не е магично средство за мускули и не делува исто кај сите. Најдобри резултати се очекуваат кога се користи заедно со редовен тренинг, доволен внес на протеини, сон и добро испланирана исхрана. Кај аеробни активности и класични тренинзи за издржливост, доказите се послаби, а дел од анализите укажуваат дека ефектот таму може да биде ограничен.

Вообичаената долгорочна доза за возрасни е 3 до 5 грама дневно. Некои протоколи користат таканаречена фаза на полнење од 20 до 25 грама дневно во период од пет до седум дена, поделена во повеќе дози, по што се продолжува со доза на одржување. Но, за многу корисници поедноставен и подобро поднослив пристап е директно да се земаат 3 до 5 грама дневно, со тоа што ефектот доаѓа постепено.

Најчести несакани ефекти се зголемување на телесната тежина поради задржување вода, надуеност, мачнина, стомачна непријатност, пролив или грчеви, особено кога се земаат повисоки дози или кога дозата за полнење не е добро поделена. Mayo Clinic наведува дека креатинот, кога се зема орално во препорачани дози, веројатно е безбеден за многу луѓе и при подолга употреба, но лицата со бубрежни заболувања треба претходно да се консултираат со здравствен работник.

Важен дел од безбедната употреба е изборот на производ. Бидејќи додатоците во исхраната не се регулираат како лекови, се препорачува да се избираат производи со независно тестирање од релевантни организации, за да се намали ризикот од неточна декларација или контаминација. Креатин монохидратот останува најистражуваната форма, додека тврдењата дека други форми се значително подобри често немаат доволно силна научна поткрепа.

Креатинот сè почесто се истражува и надвор од спортот, особено во контекст на стареење, губење мускулна маса, когнитивна функција и одредени здравствени состојби. Но, за тие области потребни се повеќе докази, па не треба да се претставува како терапија или замена за медицински третман. За здрави возрасни лица што вежбаат, најреалната слика е дека креатинот може да биде корисен, добро истражен и релативно безбеден додаток, ако се користи во разумна доза и со јасна цел.