Skip to content
Јајцата долго време се сметаат за златен стандард за протеини за појадок, и тоа со добра причина. Едно големо јајце содржи 6,24 грама протеини, а бидејќи повеќето луѓе јадат по две или три одеднаш, брзо се собираат. Но, јајцата се далеку од единствената опција со висока содржина на протеини во вашето утринско мени. Неколку секојдневни намирници всушност содржат значително повеќе протеини по порција, а многу од нив се исто толку лесни за вклучување во вашата рутина.
Џил Мекнат, магистер по науки, RDN, вели дека протеините во појадокот вреди да се приоритизираат. „Вклучувањето на протеините наутро е важно бидејќи го поддржува метаболичкото здравје и помага во контролата на апетитот. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јаделе повеќе протеини за појадок имале подобра контрола на шеќерот во крвта подоцна во текот на денот во споредба со оние кои јаделе помалку.“ Со други зборови, начинот на кој го започнувате денот го поставува тонот за остатокот од денот. Без разлика дали сакате да ја промените вашата вообичаена рутина или едноставно сакате да ги постигнете вашите протеински цели порано во текот на денот, овие четири намирници вреди да се додадат во вашата чинија за појадок.
- Чаден лосос
90 грама = 15,6 г протеини
Чадениот лосос можеби не е првото нешто што ви паѓа на ум за појадок, но Мекнат вели дека заслужува место на утринската маса. Порција од 90 грама обезбедува 15,6 грама протеини, плус омега-3 масни киселини, витамин Б12 и витамин Д.3 Овие хранливи материи играат клучна улога во различни системски процеси во телото, вклучувајќи го здравјето на срцето, метаболизмот на протеините и интегритетот на коските.
„Повеќето луѓе го сметаат за храна за ручек или вечера, но всушност може да биде навистина забавен начин да се променат работите за време на појадокот“, вели Мекнат, кој обично им препорачува на клиентите да се стремат кон две порции лосос неделно.
Чадениот лосос одлично се вклопува со тост од цело зрно со авокадо и капари, превиткан во торта за појадок со кајгана или нанесен во слоеви на ѓеврек со крем сирење.
- Кисело млеко
½ чаша = 12,5 г протеини7
Половина кисело млеко содржи 12,5 грама протеини, што го прави една од најзгодните опции за појадок со висока содржина на протеини.
Шери Го, RDN, CDCES, забележува дека „дневниот внес на протеини го поддржува контролирањето на гладот, регулирањето на шеќерот во крвта, растот на мускулите и метаболизмот“. Истражувањата го потврдуваат ова: Неодамнешна мала студија откри подобрен шеќер во крвта, контрола на апетитот и циркадијални придобивки за лица со дијабетес тип 2 кои консумирале појадок со висока содржина на протеини со млечни производи.
Го препорачува да се направи балансирана чинија кисело млеко како основа: „Киселото млеко прелиено со лажица путер од јаткасти плодови или малку јаткасти плодови, неколку бобинки и малку мед е балансиран појадок или ужина што обезбедува протеини, влакна и здрави масти“.
- Урда
½ чаша = 12,1 г протеин
Урдата се врати сериозно, а бројките за нутритивна вредност лесно го објаснуваат зошто. Половина чаша обезбедува 12,1 грама протеини, речиси двојно повеќе од количината во едно јајце.
Катарин Розентал, RDN, објаснува зошто тој протеин е важен првото нешто наутро: „Протеините наутро ве одржуваат сити подолго време, го стабилизираат шеќерот во крвта и помагаат да се спречат попладневните желби пред да започнат.“
Што се однесува до тоа како да се користи, Розентал предлага да се размислува за урдата на начин на кој би размислувале за јогурт: „Додадете овошје и мед или измешајте го во смути за кремаст, високопротеински поттик што нема ни да го вкусите.“
- Црн грав
½ чаша = 7,6 г протеини10
Црниот грав за појадок можеби звучи неконвенционално, но Мекнат вели дека вреди да се преиспита. Половина чаша варен црн грав обезбедува 7,6 грама протеини, заедно со значителна количина на влакна.
„Црниот грав е уште еден за кој луѓето обично не размислуваат за појадок, но треба!“ вели Мекнат. Таа истакнува еден забавен нутритивен бонус: „Црниот грав содржи антоцијанини, истите антиоксиданси што се наоѓаат во боровинките.“ Откриено е дека овој темен пигмент помага во подобрувањето на биолошките маркери поврзани со дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и некои видови рак.
Најдобриот дел е колку лесно се вклопуваат во оброците што веројатно веќе ги правите. Измешајте ги во кајгана, наредете ги во бурито за појадок или измешајте ги во омлет со сирење и салса.
Eкспертско мислење
Јајцата се одличен извор на протеини за појадок, но тие не се единствената опција. Чаден лосос, цеден (во грчки стил) јогурт, урда и црн грав, сите содржат повеќе протеини по порција од едно јајце, и секое носи свои нутритивни придобивки.
Како што вели Мекнат, начинот на кој го започнувате денот е важен. Внесувањето доволно протеини наутро го поддржува метаболичкото здравје, помага во регулирањето на шеќерот во крвта и го држи апетитот под контрола во текот на целиот ден. Розентал се согласува, забележувајќи дека утринските протеини помагаат во намалувањето на попладневните желби пред да започнат.
Добрата вест е дека не треба да ја преиспитувате целата ваша рутина. Заменувањето на вообичаениот јогурт со цеден (во грчки стил) варијант, мешањето на урда во смути или мешањето црн грав во јајцата се мали промени што можат значително да ги зголемат вашите утрински протеини. Гав добро го сумира тоа: Појадокот што ги комбинира протеините со влакна и здрави масти поставува силна основа за остатокот од денот.
