Микробиомот може да влијае врз стареењето: што да јадете за „добри“ бактерии

Цревниот микробиом сè почесто се разгледува како еден од важните фактори за здраво стареење, имунитет и подолг квалитетен живот. Нови истражувања покажуваат дека бактериите, вирусите и габите што живеат во дигестивниот систем не се само „помошници“ во варењето, туку активен дел од одбраната на организмот, воспалителните процеси и метаболизмот.

Микробиомот се формира од раното детство, а врз неговиот состав влијаат исхраната, животната средина, начинот на живот, лековите и физичката активност. Додека доминираат корисните бактерии, тие помагаат во разградувањето на влакната, создавањето хранливи материи како витамин К и фолати и контролата врз микроорганизми што можат да му наштетат на телото.

Со возраста, особено околу педесеттата година, составот на микробиомот почнува да се менува. Истражувачите наведуваат дека корисни бактерии како Roseburia и Bifidobacterium може да се намалуваат, додека некои потенцијално штетни бактерии стануваат поприсутни. Истовремено се намалува и разновидноста на микробиомот, што се поврзува со воспаленија, послаб имунитет, кревкост и повисок ризик од хронични болести.

Научниците сè уште не тврдат дека микробиомот сам по себе го „продолжува животот“, но сè повеќе докази укажуваат дека здравата цревна флора може да помогне телото подобро да се справува со дел од процесите што го придружуваат стареењето. Во експерименти со животни, пренесување микроби од постари организми кај помлади предизвикувало промени поврзани со стареење, додека истражувањата кај луѓе сè уште бараат попрецизен одговор колку ваквите ефекти можат да се преведат во практична терапија.

Најважната препорака, сепак, не доаѓа од скапи суплементи, туку од чинијата. Според Harvard T.H. Chan School of Public Health, исхраната има голема улога во тоа кои микроорганизми ќе доминираат во цревата, а особено важни се влакната од овошје, зеленчук, мешунки, јатки, семиња и интегрални житарки. Тие се храна за корисните бактерии, кои при ферментација создаваат кратколанчести масни киселини поврзани со имунитетот, воспаленијата, гликозата и холестеролот.

Ферментираната храна е вториот важен столб. Јогурт со живи култури, кефир, кисела зелка, кимчи, мисо, темпе и слични производи може да внесат корисни микроорганизми и да го поддржат микробиомот. Harvard Health предупредува дека не сите ферментирани производи содржат живи бактерии, особено ако се термички обработени или пастеризирани по ферментацијата.

Медитеранската исхрана, богата со овошје, зеленчук, риба, маслиново масло, јатки и мешунки, во повеќе студии се поврзува со поздрав микробиом, помалку воспалителни процеси и подобри маркери на здраво стареење. Во една голема студија кај постари луѓе, по една година ваква исхрана бил забележан поздрав микробен профил, со повеќе корисни бактерии и помалку бактерии поврзани со воспаленија.

Суплементите со пробиотици и тестовите за микробиом стануваат сè попопуларни, но експертите предупредуваат дека не треба да се гледаат како магично решение. Микробиомот се менува брзо, па едно мерење може да даде ограничена слика, а не е секогаш јасно кој пробиотик на кого му е потребен. Затоа нутриционистите најчесто препорачуваат прво да се подобри исхраната, наместо веднаш да се трошат пари на тестови и суплементи.

Преминот кон повеќе влакна треба да биде постепен. Нагло зголемување на внесот може да предизвика гасови, подуеност, грчеви или пролив, особено кај луѓе со чувствителни црева или синдром на нервозно дебело црево. Harvard препорачува влакната да се зголемуваат полека и со доволен внес на вода, за дигестивниот систем да се приспособи.

Најголемата промена, според истражувачите, не е во тоа да се бара еден „супер производ“, туку да се изгради исхрана што секојдневно го храни микробиомот: повеќе растителна храна, повеќе разновидност, помалку ултрапреработени производи, помалку шеќер и заситени масти, повеќе ферментирани намирници и редовно движење. Микробиомот не е гаранција за долг живот, но е еден од системите што секојдневно реагира на тоа што јадеме и како живееме.