Skip to content
Не е случајно што една третина од нашиот живот го поминуваме во сон. Тоа е од суштинско значење за нашето здравје, па дури и животните за кои одморот е комплициран – како што се водните цицачи кои треба да излезат на површина за да дишат, или птиците кои живеат до 10 дена без да допрат суво копно – успеваат да спијат со изненадувачки адаптации.
Но, додека спиеме, десетиците трилиони микроорганизми што живеат во нас – познати како микробиота – ги следат своите ритми. Оваа микроскопска колонија, составена главно од бактерии, може да тежи и до 200 грама. Заедно со својот домаќин, таа формира биолошка единица позната како холобионт.
Микробиотата не е само патник. Во телото на секоја личност таа претставува функционална единица, која влијае на виталните процеси како што се варењето, имунолошката функција и, како што ќе видиме овде, спиењето.
Нашиот однос со микроорганизмите што ги чуваме е исто така длабоко меѓузависен. Не само што им обезбедуваме место за живеење, туку зависиме и од нив за одржување на бројни биолошки функции. Оваа деликатна рамнотежа сè повеќе се поврзува со здравјето, благосостојбата и, сосема веројатно, со долговечноста.
Двонасочна врска
Како и кај многу физиолошки процеси, врската помеѓу нашата микробиота и спиењето е двонасочна. Со други зборови, вашата микробиота може да влијае на тоа како спиете, но добриот ноќен сон е исто така од витално значење за одржување на разновидна и избалансирана микробиота.
Кога е здрава, микробиотата произведува, меѓу другите супстанции, масни киселини со краток синџир како што е бутират. Овие молекули се поврзани со намалено воспаление и подобрено функционирање на различни невроендокрини патишта, вклучувајќи ја хипоталамично-хипофизно-адреналната оска, која го регулира одговорот на телото на стрес. Правилното функционирање на овој систем може да помогне во намалувањето на нивоата на кортизол во текот на ноќта, што резултира со подлабок сон и помалку будења во текот на ноќта.
Понатаму, цревната микробиота е поврзана со производство на невротрансмитери како што е серотонин, кој е поврзан со позитивни состојби на расположението.
Како да добиете подобар ноќен сон: 3 совети
Не постои такво нешто како совршена микробиота, бидејќи секоја личност има свој уникатен микробен екосистем. Клучот е да се одржи функционална рамнотежа и, доколку се појави нерамнотежа, да се запомни дека подобрувањата обично се постигнуваат преку постепени промени во животниот стил.
За таа цел, еве три начини да помогнете во подобрувањето на односот помеѓу сонот и микробиотата:
- Наполнете ja вашaта чинија со растителни влакна: Исхраната е клучна, бидејќи добро нахранетата цревна микробиота го намалува воспалението на телото и го подобрува квалитетот на спиењето. Зеленчукот, овошјето, мешунките, интегралните житарки и ферментираната храна како што се јогуртот, кефирот или ферментираната зелка (кисела зелка, кимчи) ги хранат корисните бактерии во цревата.
Медитеранската исхрана е особено корисна за микробната разновидност. Намалувањето на потрошувачката на ултра-преработена храна, исто така, помага да се одржи рамнотежата.
- Придржувајте се до редовен распоред: Изложеноста на природна светлина, особено наутро, е уште еден клучен фактор. Светлината делува како фундаментален сигнал за синхронизирање на вашиот циркадијален ритам. Намалувањето на изложеноста на светла вештачка светлина ноќе може да го подобри квалитетот на спиењето и да помогне во одржувањето на биолошките ритми во рамнотежа.
Доволното квалитетно спиење не е само за одмор – тоа е исто така начин да се одржи рамнотежа во микроскопскиот екосистем што нè придружува во текот на целиот наш живот. А таа рамнотежа, пак, може да има длабоко влијание врз нашето физичко и ментално здравје.
Само неколку дена лишување од сон може да го промени составот на цревната микробиота, да ги зголеми воспалителните реакции и да доведе до зголемена цревна пропустливост. Може дури и да го промени одговорот на телото на гликоза следниот ден или когнитивната способност на поединецот.
- Движете се секој ден и управувајте со стресот: Редовното вежбање е поврзано со поголема микробна разновидност и помирен сон. И не мора да биде интензивен тренинг: одењето, возењето велосипед или пливањето се корисни.
И иако можеби не е најлесната работа што може да се постигне во современите општества, важно е ефикасно да се управува со стресот. Практиките како што се свесното дишење, јогата, медитацијата или внимателноста можат да помогнат во неговото намалување. Исто така, едноставните активности како што се одржувањето значајни социјални односи или прошетката во природа.
Намалувањето на стресот не само што е од корист за вашето ментално здравје, туку и за здравјето на вашата цревна микробиота. Ова, пак, има големо влијание врз квалитетот на вашиот сон.
