Овие 6 работи треба да ги правите наутро против воспалението во вашето тело во текот на денот

Начинот на кој го започнувате утрото може да влијае на повеќе од само вашето расположение – може да влијае и на нивоата на воспаление во вашето тело.

Слушаме многу за негативните ефекти од воспалението, но тоа не е секогаш проблем. Акутното воспаление е нормален, краткотраен одговор што му помага на вашето тело да се опорави од повреда или да се бори против болести. Хроничното воспаление, од друга страна, е позагрижувачко. Кога се провлекува со текот на времето, може да ја намали способноста на нашето тело да се поправи и заздрави, што доведува до зголемен ризик од состојби како дијабетес, срцеви заболувања и одредени видови на рак.

Добрата вест? Мали, постојани навики – особено наутро – можат да помогнат во контролата на хроничното воспаление. Еве шест едноставни навики за борба против воспалението за да го започнете денот.

1. Пијте вода

Вашето тело губи течности додека спиете, па затоа е нормално да се разбудите малку дехидрирани. Посегнувањето по чаша вода првото нешто наутро е едноставен начин за рехидрирање и поддршка на целокупното здравје. Всушност, одржувањето на добра хидрираност е поврзано со долговечност, намален ризик од хронични заболувања и општо здравје и благосостојба.

Од друга страна, дехидрацијата е поврзана со повисоки нивоа на воспаление во телото. Со текот на времето, хроничната дехидрација може дури и да придонесе за нискостепен, перзистентен воспалителен процес што може да се развие со возраста.

Најдобриот дел? Овој совет не бара ништо посебно – само навика да го започнете денот со вода.

2. Нежно движете го вашето тело

Дали некогаш сте забележале дека вашето куче или мачка инстинктивно се истегнува кога ќе се разбудат? Ова е навика што треба да ја земете предвид од вашиот мачешки пријател. Нежното движење наутро може да ви помогне полесно да го започнете денот, а воедно да го поддржите целокупното здравје.

Редовната физичка активност е поврзана со пониски нивоа на хронично воспаление. Сепак, поинтензивното вежбање може привремено да ги зголеми воспалителните маркери на краток рок. Иако тоа не е нужно лошо, олеснувањето на влегувањето во денот со движење со помал интензитет може да биде корисен пристап ако вашата цел е намалување на воспалението.

Истегнувањето е еден едноставен начин за почеток. Истражувањата сугерираат дека може да помогне во намалувањето на воспалителните маркери низ целото тело, како и локално во ткивата што ги истегнувате.

Не сте љубител на истегнување? Кратка прошетка или јога сесија со низок интензитет може да понуди слични придобивки – не е потребен интензивен тренинг.

3. Излезете надвор

Можеби сте слушнале дека излегувањето надвор на утринско светло може да ви помогне да спиете подобро навечер. Тоа е затоа што утринското сонце помага во регулирањето на циркадијалниот ритам на вашето тело, што силно влијае на вашиот циклус на спиење и будење.

Но, вашиот циркадијален ритам прави повеќе од тоа да влијае на спиењето. Тој е исто така тесно поврзан со вашиот имунолошки систем и нивоата на воспаление. Кога вашиот циркадијален ритам е нарушен, тоа е поврзано со повисоки нивоа на Ц-реактивен протеин, или CRP, маркер на системско воспаление.

Плус, малку утринска светлина му помага на вашето тело да произведува витамин Д, кој е познат по своите антиинфламаторни ефекти. Истражувањата ги поврзаа соодветните нивоа на витамин Д со помал ризик од метаболички, кардиоваскуларни и автоимуни заболувања.

4. Посегнете по бобинки

Темно виолетовите, живописните црвени и богатите сини нијанси што ги обоуваат нашите омилени бобинки се показатели за тоа колку овие мали плодови се полни со антиоксиданси. Особено, бобинките се богати со фенолни соединенија, како антоцијанини и флавоноли, кои делуваат на намалување на воспалението во телото.

Плус, бобинките се вкусни. Кога не можете да ги најдете свежи, замрзнатите бобинки се исто толку добри за вас и честопати се попристапни и практични. Пробајте ги во комбинација со јогурт богат со протеини или изматете ги во смути за вкусен појадок.

5. Направете свесна пауза

Стресот може да игра значајна улога во поттикнувањето на воспалението. Кога сте под стрес, вашето тело ослободува хормони како кортизол како дел од неговиот природен одговор „бори се или бегај“. Иако тој одговор е корисен во кратки налети, хроничниот стрес може да ги одржи тие сигнали покачени, придонесувајќи за континуирано воспаление во телото.

Вградувањето неколку минути смиреност наутро може да помогне во неутрализирање на тој ефект. Едноставни свесни вежби како длабоко дишење, медитација или дури и тивок момент без екран со вашиот појадок можат да помогнат во намалувањето на нивото на стрес и да поддржат поизбалансиран почеток на денот.

6. Уживајте во шолја кафе или чај

Вашата утринска шолја кафе или чај прави повеќе од тоа да обезбеди кофеински поттик – може да го поддржи и воспалителниот одговор на вашето тело. И двата пијалоци се богати со антиоксиданси, соединенија кои помагаат во намалувањето на оксидативниот стрес и воспалението. Зелениот чај, на пример, содржи неколку антиоксиданси, за кои истражувањата покажаа дека помагаат во намалувањето на воспалението.

Црниот чај нуди слични придобивки, благодарение на сопствената единствена мешавина од полифеноли.

Кафето исто така има свое место тука. Тоа е еден од најголемите извори на антиоксиданси во исхраната на многу луѓе и е богато со полифеноли кои се поврзани со намалено воспаление.

Други стратегии за намалување на воспалението

Утрото е идеална можност да се започне со борба против воспалението. Но, зошто да се запре тука? Овие дополнителни стратегии можат да ви помогнат да се борите против воспалението во текот на денот, па дури и навечер.

Спијте доволно: Иако ова не е нужно утринска навика, добриот ноќен сон е клучен за намалување на воспалението. Одвојувањето време за опуштање навечер со релаксирачка вечерна рутина може да ви помогне да го добиете потребниот ритам за да се заштитите од хронично воспаление.

Останете активни во текот на денот: Вежбањето е едно од најдобрите нешта што можете да ги направите за вашето тело, вклучително и борбата против хроничното воспаление. Затоа, обидете се редовно да го движите вашето тело во текот на денот. Останете во движење со чести паузи за прошетки, забава за танцување во кујната или поструктурирано вежбање во кое било време од денот. Добра цел е 150 минути умерена активност неделно, плус две неделни сесии за тренинг за сила.

Ограничете ги додадените шеќери: Иако има многу антиинфламаторни намирници што треба да ги вклучите во вашата исхрана, постојат и некои намирници што треба да ги ограничите. Како што се додадените шеќери, кои се поврзани со зголемени воспалителни маркери. Потрудете се намерно да изберете од каде добивате сладост во вашата исхрана. Тоа значи проверка на списокот на состојки кога купувате храна за да бидете сигурни дека не содржи премногу додаден шеќер.