Skip to content
Високиот холестерол, еден од главните фактори на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар, влијае на сè повеќе луѓе низ целиот свет. Бидејќи не предизвикува специфични симптоми, многу луѓе дури и не се свесни за проблемот сè додека не направат крвна слика. Сепак, нивото на холестерол може да се регулира со едноставни промени во исхраната и начинот на живот, а експертите нагласуваат дека утрото е идеално време за усвојување здрави навики, пишува EatingWell.
Започнете го денот со храна на растителна основа
Лекарите се согласуваат дека започнувањето на денот со оброк на растителна основа е клучно за регулирање на холестеролот. Овошјето, зеленчукот, интегралните житарки, мешунките, јаткастите плодови и семките нудат бројни придобивки. Кардиологот д-р Мери Грин објаснува дека овие намирници се богати со растителни влакна кои го намалуваат холестеролот, полни со антиоксиданси, витамини и минерали и природно имаат малку заситени масти.
Појадокот на растителна основа помага и на други начини. „Растителните стероли и станоли, кои се наоѓаат во многу растителна храна, можат да ја блокираат апсорпцијата на холестеролот во цревата“, вели Грин. Најдобри извори се растителни масла како што се канола и маслиново масло, интегрални житарки како пченка, ‘рж и пченица, како и авокадо.
Појадокот богат со растителни влакна, исто така, го стабилизира шеќерот во крвта. „Хронично високиот шеќер во крвта може да го зголеми LDL холестеролот“, вели Ким Роуз, регистриран диететичар и едукатор за дијабетес. „Влакната му помагаат на телото подобро да го регулира шеќерот во крвта и можат да спречат апсорпција на некои масти од исхраната кои влијаат на холестеролот“.
Вклучете растворливи влакна
Нутриционистката Вероника Раус вели дека додавањето растворливи влакна во вашиот појадок е еден од најефикасните начини за намалување на LDL холестеролот. „Растворливите влакна се врзуваат за честичките холестерол во дигестивниот тракт, помагајќи им да се отстранат од телото пред да влезат во крвотокот“, објаснува Раус.
Покрај овесот, Раус препорачува и друга храна богата со растворливи влакна, како што се семе од чиа, мелено ленено семе и јачмен, кои лесно може да се додадат во вашиот појадок. Добри извори вклучуваат мешунки, слатки компири, грашок, портокали, авокадо, јаболка и круши.
Изберете масти здрави за срцето
Превентивниот кардиолог д-р Трејси Пешке вели дека исхраната богата со животински производи може да го зголеми холестеролот. Затоа се препорачува храната богата со заситени масти, како што се сланина, колбаси, крем сирење и путер, да се замени со храна што содржи незаситени масти.
Нутриционистката Раус препорачува мононезаситени масти од авокадо и путер од бадеми или кикирики. Таа објаснува дека тие можат да помогнат во намалувањето на лошиот LDL холестерол, а воедно да се зголемат нивоата на корисен HDL холестерол.
Јајцата сепак можат да бидат дел од исхраната. Нутриционистката Роуз предлага да се подготвуваат во масла богати со незаситени масти, како што се маслиново или масло од шафран, наместо путер.
Утрински вежби
Покрај исхраната, утринската физичка активност е неопходна за регулирање на мастите во крвта и зајакнување на срцето. Истражувањата потврдуваат дека редовното вежбање може да го намали лошиот LDL холестерол и триглицеридите, а воедно да ги зголеми нивоата на добриот HDL холестерол. Се препорачуваат најмалку 150 минути вежбање со умерен интензитет неделно. Ова може да се постигне со 20 до 25 минути активност секое утро. За оние кои штотуку почнуваат или се враќаат во форма, плановите за одење дизајнирани за намалување на холестеролот можат да бидат одлична почетна точка.
Намалете го утринскиот стрес
Постојаното изложување на известувања од дигитални уреди може да доведе до прекумерна стимулација и хроничен стрес. Долгорочниот стрес е штетен за срцето бидејќи го забрзува срцевиот ритам, го зголемува крвниот притисок и го стимулира лачењето на хормони на стрес како што се кортизол и адреналин. Таквата состојба, ако е постојано присутна, може да ги зголеми нивоата на холестерол. Стресот, исто така, често предизвикува емоционално прејадување, што го отежнува изборот на здрава храна.
Затоа, корисно е да го започнете денот со десет минути посветени на релаксација. Пред да го започнете денот, активности како длабоко дишење, медитација, водење дневник, јога или тивка шолја чај можат да постават позитивен тон. Поминувањето време на отворено може да помогне. Утринскиот тренинг на отворено може да ги намали нивоата на холестерол и стрес, а помала е веројатноста да го прескокнете ако го правите токму на почетокот на денот.
Клучни утрински навики
Не ви е потребна комплицирана утринска рутина за да го подобрите здравјето на срцето и да го регулирате холестеролот. Правењето мали, но постојани промени е одржлив пристап. Лекарите препорачуваат да го започнете денот со лесни вежби, по можност на отворено, проследено со појадок на растителна основа богат со растворливи влакна и здрави масти. Пред да го започнете денот, добра идеја е да одвоите неколку моменти за опуштање за да го намалите нивото на стрес.
