Skip to content
Не ви треба строга диета ниту „детокс“ за да влезете во есенски ритам. Неколку едноставни промени во исхраната, повеќе вода, сезонско овошје и зеленчук и помалку преработена храна можат да бидат добар почеток за поздрави секојдневни навики.
Летото обично носи поинаков ритам – повеќе јадење надвор, сладолед, газирани пијалаци, доцни вечери и помалку редовен распоред.
Со доаѓањето на есента, пак, деновите стануваат пократки, температурите паѓаат, а секојдневието повторно се враќа во работниот и училишниот ритам.
Тоа е добар момент не за нова строга диета, туку за малку подобар ред во секојдневното јадење.
Светската здравствена организација препорачува исхраната да се темели на разновидност, умереност, баланс и соодветен внес на хранливи материи, со повеќе овошје, зеленчук, мешунки и интегрални житарки и со ограничување на солта, слободните шеќери и нездравите масти.
1. Наполнете ја чинијата со есен
Есента има една голема предност – на пазарите има многу сезонски производи.
Јаболка, круши, тиква, зелка, моркови, цвекло, пиперки, карфиол, брокула, грозје и други сезонски намирници можат лесно да станат дел од секојдневното мени.
Не мора секој оброк да биде совршено избалансиран. Поважно е во текот на денот и неделата да има разновидност.
Овошјето и зеленчукот обезбедуваат витамини, минерали и растителни влакна, а СЗО препорачува за лицата постари од 10 години најмалку 400 грама овошје и зеленчук дневно.
2. Не го чекајте чувството на жед
Кога времето ќе залади, лесно е да заборавиме на водата.
За разлика од летото, кога жедта почесто нè потсетува да пиеме, есента може да помине со часови без чаша вода.
Хидратацијата сепак останува важна за нормалното функционирање на организмот. Водата учествува во транспортот на хранливите материи, регулирањето на телесната температура и отстранувањето на отпадните материи.
Затоа, наместо да се потпирате само на чувството на жед, направете едноставна навика: чаша вода наутро, вода со оброците и шише вода при работа или во движење.
Количината што му е потребна на организмот не е иста за сите – зависи од возраста, активноста, времето и здравствената состојба.
3. Помалку пакување, повеќе вистинска храна
Една од наједноставните промени е почесто да избирате храна која е блиску до нејзината природна форма.
Овес, ориз, грав, леќа, грашок, јаткасти плодови, зеленчук, овошје, јајца, риба и немасни извори на протеини можат да бидат основа на разновидно мени.
СЗО препорачува минимално преработените и непреработените намирници да бидат основа на здравата исхрана, додека високо преработената храна со многу сол, шеќер и нездрави масти да се ограничува.
Не значи дека треба целосно да ги исфрлите омилените производи. Практичното правило е поедноставно: нека бидат додаток, а не основа на исхраната.
4. Влакната се важни, особено кога ритамот се менува
Овошјето, зеленчукот, мешунките и интегралните житарки носат растителни влакна, кои се важни за нормалното функционирање на дигестивниот систем.
Добар есенски појадок може да биде овес со јаболко и јаткасти плодови. За ручек – грав или леќа со салата. За ужина – круша или друго сезонско овошје.
СЗО препорачува лицата постари од 10 години да внесуваат најмалку 25 грама природни растителни влакна дневно.
И тука разновидноста е поважна од комплицираните правила.
5. Направете ја чинијата пошарена
Добар практичен трик е да не јадете постојано исти пет намирници.
Менувајте го зеленчукот, комбинирајте различни видови овошје, користете различни мешунки и интегрални житарки.
Разновидната исхрана ја зголемува веројатноста организмот да ги добие потребните витамини и минерали.
Затоа есента може да биде прилично едноставна: црвено јаболко, портокалова тиква, зелена зелка, виолетова зелка, морков, цвекло – повеќе бои обично значат и поголема разновидност на намирници.
6. Внимавајте со „здравите“ пијалаци
Кога ќе се намалат температурите, кафето, засладените топли напивки и соковите лесно можат да станат дел од секојдневната рутина.
Но, водата не треба да исчезне од менито.
СЗО препорачува ограничување на слободните шеќери, а овошниот сок, дури и без додаден шеќер, може да содржи значителна количина природни слободни шеќери. Затоа целото овошје е подобар секојдневен избор.
Ако ви се пие нешто топло, незасладениот чај може да биде дел од дневната рутина.
7. Јадете побавно и не секогаш пред екран
Здравата исхрана не е само список на намирници.
Начинот на кој јадеме исто така влијае на нашите навики.
Брз оброк пред компјутер, ручек во автомобил или вечера со телефон во рака лесно стануваат автоматска рутина во која не обрнуваме внимание ниту на храната ниту на количината.
И изворниот текст за есенскиот рестарт го нагласува токму овој аспект – свесното јадење и одвојувањето време за оброк.
Затоа една едноставна промена може да биде: барем еден оброк дневно без телефон и без компјутер.
Не е диета. Само пауза.
А што со ферментираната храна?
Кисела зелка, јогурт, кефир и други ферментирани производи можат да бидат дел од разновидна исхрана.
Но, нема потреба од чудотворни тврдења за „ресетирање“ на цревата или „чистење“ на организмот. Здравјето на дигестивниот систем е поврзано со целокупната исхрана, а не со една намирница или еден додаток.
Кај ферментираните производи треба да се внимава и на количината на сол, особено кај туршијата и другите солени производи.
Есенски рестарт што не бара голема жртва
Најдобриот дел од ваквиот „рестарт“ е што не мора да започне со понеделник, со нова диета или со празен фрижидер.
Може да започне со чаша вода повеќе, една порција зеленчук повеќе, овошје наместо слатка ужина, интегрална житарка наместо рафинирана и еден оброк без телефон.
А потоа уште една мала промена.
Здравата исхрана не е кратка есенска акција. Таа е начин на јадење кој треба да биде разновиден, балансиран и одржлив на долг рок.
И можеби токму затоа есента е добар момент за почеток: не да го „детоксицираме“ организмот, туку да престанеме да му создаваме непотребен товар.
